Smart Workout Diary
رفع السمانة على الجهاز
رفع السمانة على الجهاز هو تمرين عزل يُؤدّى على جهاز السمانة برفع الكعبين ضد المقاومة. يستهدف أساسًا عضلات السمانة، خصوصًا العضلة التوأمية والنعلية، ويساعد على تطوير قوة الكاحل وعضلات أسفل الساق. يمكن استخدامه لبناء العضلات وزيادة القوة وتدريب الكاحل بشكل متحكم به.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الجهاز باختيار مقاومة يمكن التحكم بها وتعديل وسادات الكتفين أو المقعد كي تستقر قدماك بأمان على المنصة.
- ضع مقدمة القدمين على المنصة بعرض يقارب عرض الوركين، واترك الكعبين حرّين للحركة. أبقِ الركبتين في الوضع الذي يحدده الجهاز واجعل الجذع مدعومًا.
- ابدأ بخفض الكعبين بتحكم حتى تشعر بتمدد مريح في عضلات السمانة؛ لا تُجبر مدى الحركة.
- ادفع بمقدمة القدمين لرفع الكعبين إلى أعلى قدر مريح، مع حركة سلسة ومتحكم بها.
- توقف لفترة قصيرة في الأعلى مع إبقاء القدمين بمحاذاة مستقيمة وتجنب نقل الوزن إلى الحواف الخارجية للقدمين.
- اخفض الكعبين ببطء إلى وضع التمدد وكرّر من دون ارتداد. توقف إذا شعرت بألم حاد في القدم أو الكاحل أو السمانة.
