Smart Workout Diary
اندفاع المشي بالدمبل
اندفاع المشي بالدمبل هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يُؤدَّى بخطوات إلى الأمام مع حمل الدمبلين بجانب الجسم. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب أيضًا عمل الساقين والتوازن والتحكم بالجذع. يدعم قوة الجزء السفلي والتنسيق والثبات على ساق واحدة.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف منتصبًا ممسكًا دمبلًا في كل يد بجانب الجسم، مع جعل القدمين بعرض الوركين ورفع الصدر.
- تقدّم خطوة: خذ خطوة مضبوطة إلى الأمام بإحدى القدمين، وأبقِ القدم الأمامية كاملة على الأرض.
- انخفض: اثنِ الركبتين حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض. اجعل الركبة الأمامية في اتجاه أصابع القدم وحافظ على استقامة الجذع.
- ادفع للأعلى: ادفع من الكعب ومنتصف القدم الأمامية للوقوف، ثم انقل الساق الخلفية إلى الأمام للخطوة التالية.
- واصل بالتساوي: بدّل بين الساقين أثناء التقدم. استخدم مساحة خالية، وأبقِ الدمبلين ثابتين بجانب الجسم، وتوقف إذا لم تستطع التحكم في التوازن أو وضع الركبة.
