Smart Workout Diary
اندفاع جانبي بالدمبل مع ثني البايسبس
يجمع الاندفاع الجانبي بالدمبل مع ثني البايسبس بين الاندفاع إلى الجانب وثني الذراعين بالدمبل في وضع الوقوف. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، مع تشغيل البايسبس أيضًا، مما يدعم قوة الجزء السفلي والتناسق وكفاءة تدريب الجسم كاملًا.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف منتصبًا وقدماك بعرض الوركين تقريبًا، واحمل دمبلًا في كل يد بجانب الجسم مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل.
- اخطُ جانبًا: خذ خطوة واسعة ومضبوطة إلى أحد الجانبين. أبقِ الساق الأخرى مستقيمة ووجّه القدمين إلى الأمام عمومًا.
- انخفض في الاندفاع: اثنِ ركبة الساق التي خطوت بها وأرجع الوركين فوق تلك الساق. حافظ على رفع الصدر وحياد الظهر ومحاذاة الركبة المثنية مع اتجاه أصابع القدم.
- ارجع ونفّذ الثني: ادفع من قدم الساق المثنية للعودة إلى الوقوف. بعد استعادة التوازن، اثنِ الدمبلين نحو الكتفين مع إبقاء المرفقين قريبين من الأضلاع.
- كرّر: اخفض الدمبلين بجانب الجسم بتحكم ثم كرر إلى الجانب الآخر. بدّل الجانبين بالتساوي وتوقف إذا لم تستطع التحكم في وضع الركبة أو الجذع.
