Smart Workout Diary
اندفاع خلفي بالدمبل
الاندفاع الخلفي بالدمبل هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، حيث تخطو بإحدى القدمين إلى الخلف وتهبط في وضع الاندفاع مع حمل الدمبل. يستهدف عضلات الألوية بشكل أساسي، ويشرك أيضًا العضلات الرباعية وأوتار الركبة مع تحدي التوازن وتناسق الساقين. يساعد على تطوير قوة الجزء السفلي والتحكم العضلي والثبات بين جانبي الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبلًا في كل يد بجانب الجسم مع استقامة الذراعين.
- شد عضلات البطن، وارفع الصدر، وخذ خطوة مسيطَرًا عليها إلى الخلف بإحدى القدمين. أبقِ معظم الوزن فوق القدم الأمامية.
- اخفض الجسم بثني الركبتين حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض ويصبح الفخذ الأمامي قريبًا من موازاة الأرض، ضمن مدى مريح.
- حافظ على اتجاه الركبة الأمامية بمحاذاة أصابع القدم، وأبقِ الجذع منتصبًا من دون ميل مفرط إلى الأمام.
- ادفع عبر كعب ومنتصف القدم الأمامية للعودة إلى الوقوف، ثم كرر بالجهة الأخرى أو أكمل جميع التكرارات في جهة واحدة.
