Smart Workout Diary
ضغط مائل بذراع واحدة بالدمبل على كرة الثبات
ضغط مائل بذراع واحدة بالدمبل على كرة الثبات هو تمرين دفع للجزء العلوي من الصدر مع إسناد أعلى الظهر على كرة موضوعة بزاوية. يؤدي الضغط بدمبل واحد في كل مرة إلى تشغيل أعلى الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وثبات الجذع. يمكن أن يدعم قوة الجزء العلوي من الجسم والتحكم في الدفع والتوازن عند استخدام حمل مناسب.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكرة: ضع كرة الثبات على سطح غير قابل للانزلاق واجلس أمامها مع إمساك دمبل واحد بإحكام عند مستوى الكتف.
- اتخذ الوضع المائل: حرّك قدميك إلى الأمام وانحنِ للخلف حتى يستند أعلى ظهرك على الكرة. ارفع الوركين لتكوين ميل ثابت، مع إبقاء القدمين ملامستين للأرض ومتباعدتين بما يكفي للتوازن.
- جهّز الذراع العاملة: أمسك الدمبل بجانب أعلى الصدر مع إبقاء المعصم محايدًا والمرفق أخفض قليلًا من الكتف. شد عضلات البطن واستخدم الذراع الحرة للتوازن عند الحاجة.
- اضغط إلى أعلى: ازفر وادفع الدمبل إلى أعلى وإلى الداخل قليلًا حتى يكاد المرفق أن يستقيم. حافظ على ثبات الكرة وتجنب تدوير الجذع.
- اخفض ببطء وتحكم: خذ شهيقًا وأنزل الدمبل ببطء نحو أعلى الصدر، من دون السماح للمرفق بالابتعاد كثيرًا خلف الجسم.
- أنهِ بأمان: أكمل التكرارات، وأعد الدمبل إلى الكتف، واجلس منتصبًا بتحكم ثم بدّل الجانب. خفف الوزن إذا لم تتمكن من تثبيت الكرة.
