Smart Workout Diary

Жим Гантели Одной Рукой Под Углом На Фитболе

Жим гантели одной рукой под углом на фитболе — это упражнение для верхней части груди, выполняемое с опорой верхней части спины на наклонно расположенный фитбол. Поочерёдная работа одной рукой нагружает верх груди, плечи, трицепсы и мышцы, стабилизирующие корпус. Упражнение помогает развивать силу верха тела, контроль жима и равновесие при умеренном весе.

Демонстрация

Жим Гантели Одной Рукой Под Углом На Фитболе — демонстрация 1
Жим Гантели Одной Рукой Под Углом На Фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте фитбол: Поставьте фитбол на нескользкую поверхность и сядьте перед ним, надёжно удерживая одну гантель у плеча.
  2. Примите наклонное положение: Переступайте ногами вперёд и отклоняйтесь назад, пока верхняя часть спины не окажется на мяче. Поднимите таз, создав устойчивый наклон, и поставьте стопы широко и полностью на пол.
  3. Расположите рабочую руку: Держите гантель у верхней части груди, сохраняя нейтральное запястье и локоть немного ниже плеча. Напрягите пресс; при необходимости используйте свободную руку для равновесия.
  4. Выжмите гантель: Выдыхая, выжмите гантель вверх и немного внутрь, почти полностью выпрямив локоть. Не давайте мячу двигаться и не разворачивайте корпус.
  5. Опустите подконтрольно: Вдыхая, медленно опустите гантель к верхней части груди, не уводя локоть слишком далеко за корпус.
  6. Безопасно завершите: Выполните нужное число повторений, верните гантель к плечу и контролируемо сядьте прямо, затем смените сторону. Уменьшите вес, если не удаётся стабилизировать мяч.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Другие группы мышц
Передние дельты, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте устойчивость на первое место: Выбирайте вес, при котором мяч, таз и корпус остаются неподвижными в каждом повторении.
  2. Держите запястье ровно: Располагайте гантель над запястьем и предплечьем, не заламывая запястье назад.
  3. Контролируйте амплитуду: Опускайте гантель лишь настолько, насколько можете без дискомфорта в плече, поворота корпуса или потери положения на мяче.
  4. Дышите осознанно: Выдыхайте при жиме и вдыхайте при контролируемом опускании.
Каталог упражнений