Smart Workout Diary
スタビリティボールでのダンベル・インクライン・ワンアームプレス
スタビリティボールでのダンベル・インクライン・ワンアームプレスは、傾けたボールに上背部を預けて行う上部胸筋のプレス種目です。片腕ずつダンベルを押すことで、上部胸筋、肩、上腕三頭筋、体幹の安定性を鍛えます。扱いやすい重量で行うと、上半身の筋力、プレスのコントロール、バランスの向上に役立ちます。
実演
手順
- ボールを準備する: 滑りにくい床にスタビリティボールを置き、ダンベルを肩の高さでしっかり持ってボールの前に座ります。
- インクライン姿勢を作る: 足を前へ歩かせて後方へ倒れ、上背部をボールに乗せます。腰を上げて安定した傾斜を作り、足は平らに、バランスが取れる幅に置きます。
- 動かす腕を整える: ダンベルを上部胸筋の横に置き、手首をまっすぐに保ち、肘は肩よりやや低くします。腹部を締め、必要なら反対の腕でバランスを取ります。
- 上へ押す: 息を吐きながらダンベルを上方かつ少し内側へ押し、肘がほぼ伸びる位置まで動かします。ボールを動かさず、胴体をひねらないでください。
- コントロールして下ろす: 息を吸いながら、肘が体の後ろへ行き過ぎないようにダンベルをゆっくり上部胸筋へ戻します。
- 安全に終える: 回数を終えたらダンベルを肩へ戻し、コントロールして起き上がってから反対側を行います。ボールを安定させられない場合は重量を下げてください。
