Smart Workout Diary
ضغط دمبل مائل على كرة الثبات
ضغط الدمبل المائل على كرة الثبات هو تمرين ضغط للصدر يُؤدّى مع إسناد أعلى الظهر على الكرة ورفع الوركين لتكوين ميل في الجذع. يستهدف أساساً الجزء العلوي من الصدر، ويشرك أيضاً مقدمة الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع وثبات الوركين. يدعم تطوير قوة الدفع والتناسق في الجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: أمسك دمبل في كل يد واجلس أمام كرة الثبات. تقدّم بقدميك إلى الأمام حتى تدعم الكرة أعلى ظهرك وكتفيك.
- كوّن وضع الميل: ضع قدميك بعرض الوركين تقريباً، واثنِ الركبتين، وارفع الوركين حتى يتكوّن خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين. حافظ على ثبات الكرة.
- اتخذ وضع البداية: أمسك الدمبلين بجانب أعلى الصدر، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام أو قليلاً نحو بعضهما. اجعل الرسغين فوق المرفقين وشد عضلات البطن.
- ادفع إلى أعلى: ازفر وأنت تدفع الدمبلين إلى أعلى وإلى الداخل قليلاً فوق أعلى الصدر. أبقِ الكتفين بعيدين عن الأذنين ولا تقفل المرفقين بقوة.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقاً واخفض الدمبلين ببطء حتى يصبح المرفقان بمحاذاة الجذع أو أسفل منه قليلاً، ما دامت الكتفين مرتاحتين. أبقِ الوركين مرتفعين والكرة ثابتة.
- أنه التمرين بأمان: أكمل التكرارات بتحكم، ثم اخفض الدمبلين إلى الصدر واجلس بحذر وضعهما على الأرض.
