Smart Workout Diary
ضغط الصدر بالدمبل بقبضة عكسية
ضغط الصدر بالدمبل بقبضة عكسية هو تمرين دفع يُؤدّى مستلقياً على مقعد مستوٍ مع توجيه راحتي اليدين نحو الوجه. يستهدف عضلات الصدر أساساً، مع تركيز أكبر على الجزء العلوي منها، وتساعده عضلات الترايسبس والكتف. يدعم تطوير قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم وعضلات الصدر.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد على مقعد مستوٍ واختر دمبلات يمكنك التحكم بها جيداً. اجلس وضع دمبلاً على كل فخذ.
- استلقِ للخلف مع نقل الدمبلات إلى جانبي الصدر. ثبّت قدميك على الأرض، وحافظ على تقوس طبيعي لأسفل الظهر، واسحب لوحي الكتف قليلاً للخلف ولأسفل.
- أمسك الدمبلات بقبضة عكسية: تكون راحتا اليدين باتجاه الوجه، ويبقى المرفقان قريبين نسبياً من الجذع.
- ازفر وادفع الدمبلات لأعلى في مسار مقوّس ومتحكم به حتى تصبح الذراعان شبه ممدودتين فوق الصدر. حافظ على استقامة المعصمين ولا تقفل المرفقين بقوة.
- خذ شهيقاً أثناء خفض الدمبلات ببطء إلى عمق مريح بجانب الصدر. حافظ على التحكم، ثم أعد الدمبلات بأمان إلى الفخذين قبل الجلوس.
