Smart Workout Diary
ضغط دمبل مائل بذراع واحدة
ضغط الدمبل المائل بذراع واحدة هو تمرين دفع أحادي الجانب يُؤدّى مع الاستلقاء على مقعد مائل. يستهدف أساساً الجزء العلوي من الصدر، بينما تساعد عضلات الترايسبس ومقدمة الكتفين ويقاوم الجذع الدوران. يدعم قوة الدفع والتوازن بين الجانبين وثبات الكتف بشكل متحكم فيه.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد على زاوية ميل متوسطة واجلس مع وضع الدمبل بثبات على إحدى الفخذين.
- استلقِ للخلف مستخدماً الفخذ لإيصال الدمبل إلى مستوى الكتف، وثبّت القدمين جيداً على الأرض.
- اتخذ الوضعية الصحيحة بسحب لوح الكتف قليلاً إلى الخلف والأسفل، ووضع الرسغ فوق المرفق، وترك الذراع الحرة بجانب الجسم أو على المقعد.
- ادفع الدمبل للأعلى فوق الجزء العلوي من الصدر مع الزفير، وحافظ على الساعد شبه عمودي وتجنب تدوير الجذع.
- اخفض الدمبل ببطء مع الشهيق حتى يقترب المرفق من مستوى المقعد أو تصل إلى مدى مريح للكتف؛ لا تفتح المرفق كثيراً إلى الخارج.
- أكمل التكرارات وأعد الدمبل بأمان إلى الفخذ قبل الجلوس، ثم كرر بالجانب الآخر.
