Smart Workout Diary
رفرفة بالدمبل
رفرفة بالدمبل هي تمرين عزل للصدر يُؤدّى عادةً بالاستلقاء على مقعد مستوٍ. يركز على العضلات الصدرية عبر قوس واسع ومتحكم به، بينما تساعد مقدمة الكتفين في الحركة. يمكن أن يدعم بناء عضلات الصدر وتحسين التحكم في وضع الإطالة واستكمال تمارين الضغط.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد باستخدام مقعد مستوٍ ودمبل يمكنك التحكم به براحة. اجلس على المقعد مع وضع دمبل على كل فخذ.
- استلقِ وارفع الدمبلين فوق منتصف الصدر، مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما. ثبّت قدميك على الأرض وحافظ على وضع طبيعي ومستقر للظهر.
- اخفض ببطء عبر فتح الذراعين في قوس واسع. حافظ على انثناء خفيف وثابت في المرفقين وعلى وضع محايد للمعصمين.
- اخفض فقط حتى تشعر بتمدد متحكم به في الصدر وتصبح العضدان تقريبًا بمحاذاة الجذع. لا تُجبر الكتفين على مدى حركة مفرط.
- أعد الدمبلين عبر القوس نفسه بعصر عضلات الصدر، وأنهِ الحركة فوق الصدر دون اصطدام الدمبلين بقوة.
- استخدم إيقاعًا سلسًا وتنفسًا متحكمًا به. لإنهاء المجموعة بأمان، أعد الدمبلين إلى الفخذين قبل الجلوس.
