Smart Workout Diary
ضغط الصدر بالقبضة الواسعة على جهاز سميث
ضغط الصدر بالقبضة الواسعة على جهاز سميث هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى على مقعد مستوٍ مع تحرك القضيب على مسارات ثابتة. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، وخصوصًا الجزء الخارجي منها، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الكتفين. يدعم بناء قوة وكتلة عضلية للصدر مع مسار ثابت للقضيب.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع مقعدًا مستويًا في المنتصف تحت قضيب جهاز سميث، واختر حملًا خفيفًا. اضبط القضيب ليكون فوق الجزء السفلي إلى الأوسط من الصدر عند مد الذراعين.
- استلقِ بحيث تكون عيناك تحت القضيب، وثبّت قدميك على الأرض، وأبقِ أعلى الظهر ملامسًا للمقعد بصورة طبيعية. اسحب لوحي الكتف إلى الخلف وإلى الأسفل قليلًا.
- أمسك القضيب بقبضة علوية كاملة أوسع من عرض الكتفين. أدر القضيب لفك القفل، ثم ثبّته فوق الجزء السفلي إلى الأوسط من الصدر مع مرفقين ممدودين تقريبًا.
- خذ شهيقًا وأنزل القضيب ببطء نحو الجزء السفلي إلى الأوسط من الصدر، مع إبقاء الرسغين فوق الساعدين والمرفقين تحت القضيب بشكل متحكم فيه.
- ادفع القضيب إلى أعلى على مسار الجهاز مع الزفير، مع الحفاظ على وضع الكتفين وثبات القدمين. أدر القضيب لتثبيته بإحكام في الخطافات قبل إرخاء الجسم.
