Smart Workout Diary
ضغط الصدر بالدمبل على المقعد
ضغط الصدر بالدمبل على المقعد هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مستوٍ مع حمل دمبل في كل يد. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، بينما تساعد عضلات ثلاثية الرؤوس والكتف في الحركة. يدعم تطوير قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم، وبناء عضلات الصدر، وتوازن القوة بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد باستخدام مقعد مستوٍ ودمبلات تستطيع التحكم بها. اجلس على المقعد وضع دمبلًا على كل فخذ.
- استلقِ للخلف مستخدمًا فخذيك لتوجيه الدمبلات إلى جانبي الصدر. ثبّت قدميك على الأرض وأبقِ الرأس وأعلى الظهر والوركين ملامسة للمقعد.
- ادفع الدمبلات إلى أعلى وإلى الداخل قليلًا حتى تستقيم الذراعان دون قفل المرفقين بقوة. اجعل الرسغين فوق الساعدين.
- اخفض ببطء وتحكم حتى تصل الدمبلات إلى مستوى الصدر. حافظ على لوحي الكتف مسحوبين قليلًا للخلف ولأسفل.
- كرر للعدد المخطط. بعد التكرار الأخير، أعد الدمبلات إلى الفخذين قبل الجلوس؛ اطلب المساعدة عند استخدام أوزان صعبة.
