Smart Workout Diary
تجديف الدمبل بذراع واحدة
تجديف الدمبل بذراع واحدة هو تمرين سحب أحادي الجانب تُسحب فيه الدمبل باتجاه الورك من وضعية الانحناء من مفصل الورك. يستهدف أساسًا العضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساعدة من العضلة ذات الرأسين والساعدين. يدعم قوة الظهر والتوازن بين جانبي الجسم والتحكم في السحب.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف بوضعية متبادلة القدمين وأمسك دمبل بيد واحدة بقبضة محايدة. انحنِ من مفصلي الورك مع ثني بسيط للركبتين، وضع اليد الحرة على فخذ الجانب نفسه للدعم.
- ثبّت الجذع بالحفاظ على ظهر ممدود وصدر مفتوح قليلًا ورقبة محايدة وكتفين في المستوى نفسه. اترك الدمبل يتدلى تحت الكتف من دون لف الجذع.
- اسحب الدمبل باتجاه الورك عبر توجيه المرفق للخلف قريبًا من الجسم. حافظ على استقامة الرسغ ودع لوح الكتف يتحرك بصورة طبيعية.
- توقف قليلًا في الأعلى عندما يصل المرفق خلف الجذع، من دون رفع الكتف أو تدوير الصدر إلى الأعلى.
- اخفض الدمبل بتحكم حتى تكاد الذراع تستقيم، ثم أكمل التكرارات وبدّل الجانب.
