Smart Workout Diary
بول أوفر بالدمبل بذراع واحدة على كرة الثبات
البول أوفر بالدمبل بذراع واحدة على كرة الثبات هو تمرين مضبوط يُؤدّى بالاستلقاء مع إسناد أعلى الظهر على الكرة. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة عبر مد الكتف، ويشرك أيضًا الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع للتحكم بالدمبل وتثبيت الجسم. يمكن أن يدعم قوة الجزء العلوي من الجسم والتحكم بالكتف وثبات الجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكرة: أمسك دمبلًا واحدًا بإحكام، وضع أعلى ظهرك ولوحي الكتف بشكل عرضي على كرة الثبات. ضع قدميك بعرض الوركين تقريبًا، واثنِ الركبتين وارفع الوركين حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض تقريبًا.
- ابدأ فوق الصدر: أمسك الدمبل فوق صدرك بذراع واحدة مع دعم أحد طرفيه براحة اليد. أبقِ المرفق مثنيًا قليلًا، وشد عضلات البطن، وأرخِ الرقبة.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا وأنزل الدمبل ببطء في قوس خلف الرأس عبر الحركة من الكتف. حافظ على استواء الوركين، وتجنب بروز الأضلاع، وانزل فقط ضمن مدى مريح للكتفين.
- اسحب إلى البداية: ازفر واستخدم العضلات الظهرية العريضة لسحب الدمبل في القوس نفسه إلى فوق الصدر. حافظ على زاوية المرفق شبه ثابتة وتجنب تدوير الجذع.
- كرّر بالتساوي: أكمل التكرارات المخططة بتحكم ثم بدّل الذراع. انزل عن الكرة بحذر قبل تبديل الدمبل أو وضعه جانبًا.
