Smart Workout Diary
تجديف بالدمبل مع الانحناء وقبضة محايدة
التجديف بالدمبل مع الانحناء والقبضة المحايدة هو تمرين سحب بالأوزان الحرة، حيث تتجه راحتا اليدين نحو بعضهما. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والساعدان والكتفان الخلفيان والجذع في الحركة. يساعد على تطوير قوة الظهر والتحكم في السحب وبناء العضلات.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: قف والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبلًا في كل يد مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما.
- انحنِ للأمام: اثنِ الركبتين قليلًا وادفع الوركين إلى الخلف حتى يصبح الجذع قريبًا من موازاة الأرض. حافظ على عمود فقري محايد وصدر مفتوح ورقبة على امتداد الظهر.
- اسحب: شد عضلات البطن واسحب الدمبلين نحو جانبي الأضلاع السفلية عبر دفع المرفقين إلى الخلف. أبقِ المرفقين قريبين من الجذع وتجنب رفع الكتفين.
- اخفض بتحكم: توقف لفترة قصيرة في الأعلى، ثم اخفض الدمبلين بتحكم حتى تستقيم الذراعان من دون فقدان وضعية الظهر.
- كرر: حافظ على ثني الوركين وثبات الجذع في كل تكرار. أوقف المجموعة إذا لم تستطع الحفاظ على عمود فقري محايد أو التحكم في الدمبلين.
