Smart Workout Diary
ضغط أرنولد جالسًا بذراع واحدة بالدمبل
ضغط أرنولد جالسًا بذراع واحدة بالدمبل هو تمرين دفع أحادي الجانب فوق الرأس يُؤدّى من وضع الجلوس، مع تدوير الدمبل من وضع تبدأ فيه راحة اليد باتجاه الجسم. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، ويشرك أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والتحكم في الكتف. يدعم قوة الكتفين والتوازن بين الجانبين والتنسيق في حركات الدفع فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: اجلس منتصبًا على مقعد، وثبّت قدميك على الأرض، وأمسك دمبلًا واحدًا عند مستوى الكتف مع ثني المرفق وتوجيه راحة اليد نحو الجسم.
- ثبّت الجذع: أبقِ الأضلاع منخفضة، وشد عضلات البطن، وحافظ على عمود فقري محايد من دون الميل إلى أحد الجانبين.
- ادفع ودوّر: ادفع الدمبل لأعلى في مسار قوسي سلس مع تدوير راحة اليد إلى الخارج، حتى تصبح الذراع شبه ممدودة فوق الكتف.
- تحكم في الأعلى: أبقِ الكتف بعيدًا عن الأذن ولا تقفل المرفق بقوة.
- اخفض الوزن: اعكس الدوران ببطء أثناء خفض الدمبل إلى مستوى الكتف مع الحفاظ على التحكم.
- كرّر بأمان: أكمل التكرارات في جانب واحد ثم بدّل الجانبين؛ اختر وزنًا لا يجبرك على لف الجذع أو تقويس الظهر.
