Smart Workout Diary
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقياً ببار EZ
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقياً ببار EZ هو تمرين عزل يُؤدّى على مقعد مستوٍ عبر مد المرفقين لرفع البار. يستهدف أساساً العضلة ثلاثية الرؤوس، بما فيها الرأس الطويل، ويدعم بناء قوة وكتلة عضلات الذراعين. وقد تكون مقابض بار EZ المائلة أكثر راحة للرسغين من البار المستقيم لدى كثير من المتدربين.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز مقعداً مستوياً وحمّل بار EZ بوزن يمكنك التحكم به. استلقِ على ظهرك، وثبّت قدميك على الأرض، واسند رأسك على المقعد.
- أمسك البار بقبضة علوية ثابتة من الأجزاء المائلة. ارفعه فوق صدرك مع مد الذراعين تقريباً والحفاظ على الرسغين بوضع محايد.
- أبقِ العضدين ثابتين إلى حد كبير واثنِ المرفقين فقط، وأنزل البار بقوس متحكم به نحو الجبهة أو خلف الرأس قليلاً.
- توقف عند مدى مريح عندما ينثني المرفقان جيداً ويبقى البار تحت السيطرة؛ لا تدع البار يضرب رأسك ولا تدفع الكتفين إلى الأمام.
- مدّ المرفقين للعودة إلى وضع البداية مع شد العضلة ثلاثية الرؤوس، من دون قفل المرفقين بعنف. كرر العدد المخطط من التكرارات.
- أنه التمرين بأمان بإعادة البار إلى الحامل بتحكم أو بالاستعانة بمساعد عند استخدام أوزان صعبة.
