Smart Workout Diary
تجديف الفرونت ليفر
تجديف الفرونت ليفر هو تمرين سحب متقدم بوزن الجسم يُؤدّى مع الحفاظ على الجسم في وضعية الفرونت ليفر أسفل عقلة. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مشاركة قوية من العضلة ذات الرأسين والجذع والكتفين. يطوّر قوة السحب بذراعين ممدودتين، وتوتر الجسم الكامل، والتحكم اللازم لمهارات الكاليستنكس المتقدمة.
عرض توضيحي
التعليمات
- أمسك عقلة ثابتة بقبضة علوية بعرض الكتفين وتعلّق مع إبقاء الكتفين نشطين.
- اتخذ وضعية هولو متماسكة: شد عضلات البطن، وضم الساقين، ومد أصابع القدمين، وارفع الجسم نحو الوضع الأفقي.
- مع الحفاظ على صلابة الجسم، اسحب الصدر نحو العقلة بدفع المرفقين إلى الخلف والأسفل؛ ولا تنثنِ من الوركين.
- توقف قليلًا قرب العقلة، ثم مد الذراعين ببطء للعودة بتحكم إلى وضعية الفرونت ليفر.
- أوقف المجموعة عندما لا تعود قادرًا على الحفاظ على استقامة الجسم أو نشاط الكتفين أو التحكم بالحركة. استخدم أولًا مرحلة أسهل من تقدمات الفرونت ليفر.
