Smart Workout Diary
عقلة جيروندا إلى عظم القص
عقلة جيروندا إلى عظم القص هي نوع متقدم من تمارين العقلة يُؤدّى مع إمالة واضحة للجذع إلى الخلف ورفع الصدر بهدف تقريب عظم القص من البار. تستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مشاركة قوية من العضلة ذات الرأسين والكتفين الخلفيين وعضلات الجذع. تدعم تطوير قوة السحب المتقدمة والتحكم بالجزء العلوي من الجسم وبناء عضلات الظهر.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد تحت بار عقلة ثابت، وأمسكه بقبضة علوية أعرض قليلًا من عرض الكتفين.
- تعلّق مع مد الذراعين، ثم اخفض الكتفين واسحبهما إلى الخلف. أبقِ الساقين متلاصقتين وشد عضلات البطن.
- اسحب المرفقين إلى الأسفل والخلف مع إمالة الجذع للخلف وفتح الصدر. حافظ على تقوس متحكم به من دون تأرجح.
- استمر حتى يقترب عظم القص من البار، أو توقف عند أعمق وضع تستطيع التحكم فيه من دون انزعاج في الكتفين.
- انزل ببطء إلى وضع التعلّق بتحكم كامل مع إبقاء الكتفين نشطين. أعد ضبط وضعيتك قبل التكرار التالي.
