Smart Workout Diary

Тяга в горизонтальном висе спереди

Тяга в горизонтальном висе спереди — это продвинутое упражнение с собственным весом, выполняемое с удержанием тела в положении переднего горизонтального виса под перекладиной. Оно в первую очередь нагружает широчайшие мышцы и верх спины, а также активно включает бицепсы, мышцы кора и плечи. Упражнение развивает силу тяги на прямых руках, напряжение всего тела и контроль для сложных элементов калистеники.

Демонстрация

Тяга в горизонтальном висе спереди — демонстрация 1
Тяга в горизонтальном висе спереди — демонстрация 2

Инструкция

  1. Возьмитесь за устойчивую перекладину прямым хватом на ширине плеч и повисните, сохраняя плечи активными.
  2. Создайте жёсткое положение hollow body: напрягите пресс, соедините ноги, вытяните носки и поднимите тело к горизонтали.
  3. Сохраняя тело жёстким, подтяните грудь к перекладине, ведя локти назад и вниз; не сгибайтесь в тазобедренных суставах.
  4. Коротко задержитесь у перекладины, затем медленно выпрямите руки и контролируемо вернитесь в передний горизонтальный вис.
  5. Закончите подход, если не можете сохранять горизонтальное положение тела, активные плечи или контроль движения. Сначала используйте более лёгкую прогрессию переднего горизонтального виса.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Перекладина
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Ставьте положение выше амплитуды: тяга в группировке или продвинутой группировке лучше полной версии со согнутыми тазобедренными суставами.
  2. Держите плечи опущенными и активными; не поднимайте их к ушам в нижней точке.
  3. Двигайтесь плавно и выдыхайте во время тяги. Не раскачивайтесь, не делайте махи ногами и не выходите из положения рывком.
Каталог упражнений