Smart Workout Diary
التجديف المقلوب
التجديف المقلوب هو تمرين سحب بوزن الجسم يُؤدّى أسفل بار أفقي ثابت. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مشاركة ملحوظة من العضلة ذات الرأسين والساعدين والكتفين. يساعد على تطوير قوة السحب للجزء العلوي من الجسم وتحسين الوضعية والاستعداد للعقلة التقليدية.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط بارًا أفقيًا متينًا على ارتفاع يقارب مستوى الخصر، وتأكد من تثبيته بإحكام قبل الاستلقاء تحته.
- استلقِ على ظهرك أسفل البار، وأمسكه بقبضة علوية أعرض قليلًا من عرض الكتفين، ومدّ جسمك من الرأس إلى الكعبين.
- شد عضلات البطن والألوية، وأبقِ الكعبين على الأرض مع إبعاد الكتفين عن الأذنين.
- اسحب صدرك نحو البار عبر دفع المرفقين إلى الخلف وضم لوحي الكتف؛ حافظ على جسمك مشدودًا ولا تدع الحوض يهبط.
- اخفض جسمك ببطء حتى تستقيم الذراعان مع الحفاظ على التحكم بالكتفين، ثم كرر.
