Smart Workout Diary

Тяга в передньому горизонтальному висі

Тяга в передньому горизонтальному висі — це просунута вправа з власною вагою, яку виконують, утримуючи тіло в положенні переднього горизонтального вису під перекладиною. Вона насамперед навантажує найширші м’язи та верх спини, а також активно залучає біцепси, м’язи кора й плечі. Вправа розвиває тягову силу на прямих руках, напруження всього тіла та контроль для складних елементів калістеніки.

Демонстрація

Тяга в передньому горизонтальному висі — демонстрація 1
Тяга в передньому горизонтальному висі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Візьміться за надійну перекладину прямим хватом на ширині плеч і повисніть, утримуючи плечі активними.
  2. Створіть жорстке положення hollow body: напружте прес, зведіть ноги разом, витягніть носки й підніміть тіло до горизонталі.
  3. Зберігаючи тіло жорстким, підтягніть груди до перекладини, ведучи лікті назад і вниз; не згинайтеся в кульшових суглобах.
  4. Коротко затримайтеся біля перекладини, потім повільно випряміть руки та контрольовано поверніться в передній горизонтальний вис.
  5. Завершіть підхід, якщо не можете зберігати горизонтальне положення тіла, активні плечі або контроль руху. Спочатку використовуйте легшу прогресію переднього горизонтального вису.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Турнік для підтягувань
Складність
Експерт

Поради щодо техніки

  1. Ставте положення вище за амплітуду: тяга в угрупованні або просунутому угрупованні краща за повну версію зі зігнутими кульшовими суглобами.
  2. Тримайте плечі опущеними й активними; не підтягуйте їх до вух у нижній точці.
  3. Рухайтеся плавно та видихайте під час тяги. Не розгойдуйтеся, не робіть махів ногами й не виходьте з положення різко.
Каталог вправ