Smart Workout Diary
سحب علوي آيزو-لاترال بقبضة واسعة
السحب العلوي آيزو-لاترال بقبضة واسعة هو تمرين على جهاز بأوزان مختارة، تتحرك فيه كل ذراع بشكل مستقل لسحب المقبض الواسع نحو أعلى الصدر. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساعدة من العضلة ذات الرأسين والكتفين الخلفيين. يدعم قوة الظهر ونموه العضلي والتحكم المتوازن في السحب بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الجهاز: اضبط المقعد ووسادات تثبيت الفخذين بحيث تكون قدماك ثابتتين وفخذاك مثبتين جيدًا تحت الوسادات. اختر حملًا يمكنك التحكم به دون الميل المفرط إلى الخلف.
- أمسك المقابض: اجلس منتصبًا وارفع صدرك وأمسك المقابض الواسعة المستقلة. ابدأ والذراعان ممدودتان فوق الرأس والكتفان مسترخيان دون رفعهما.
- ثبّت الجذع: حافظ على عمود فقري محايد وشد البطن برفق، وأبقِ صدرك ملاصقًا أو قريبًا من وسادة الدعم إن وجدت.
- اسحب إلى الأسفل: ازفر بينما تقود مرفقيك إلى الأسفل وإلى الخلف قليلًا، مسحبًا المقابض نحو أعلى الصدر. اجعل الذراعين يعملان بالتساوي ولا تسحب خلف الرقبة.
- توقف ثم عُد: اعصر عضلات الظهر لفترة قصيرة في الأسفل، ثم خذ شهيقًا ودع المقابض ترتفع ببطء وتحكم حتى تستقيم الذراعان.
- كرر بأمان: حافظ على سلاسة الحركة في كل التكرارات. توقف عند الشعور بألم حاد أو عند عدم القدرة على تثبيت الجذع.
