Smart Workout Diary

Изолатеральная тяга верхнего блока широким хватом

Изолатеральная тяга верхнего блока широким хватом — это упражнение в грузоблочном тренажёре, в котором каждая рука независимо тянет широкую рукоять к верхней части груди. Оно главным образом нагружает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, а бицепсы и задние дельты помогают в движении. Упражнение развивает силу и мышечную массу спины, а также более равномерный контроль тяги с обеих сторон.

Демонстрация

Изолатеральная тяга верхнего блока широким хватом — демонстрация 1
Изолатеральная тяга верхнего блока широким хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр: Отрегулируйте сиденье и валики для бёдер так, чтобы стопы стояли устойчиво, а бёдра были надёжно зафиксированы. Выберите вес, который можно контролировать без сильного отклонения назад.
  2. Возьмитесь за рукояти: Сядьте прямо, расправьте грудь и возьмитесь за широкие независимые рукояти. Начинайте с выпрямленными над головой руками и расслабленными, не поднятыми плечами.
  3. Зафиксируйте корпус: Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, слегка напрягите пресс и держите грудь у опорной подушки или близко к ней, если она есть.
  4. Тяните вниз: Выдыхая, направляйте локти вниз и немного назад, подтягивая рукояти к верхней части груди. Работайте обеими руками одинаково и не тяните за голову.
  5. Сделайте паузу и вернитесь: Кратко напрягите мышцы спины внизу, затем вдохните и медленно, под контролем верните рукояти вверх до выпрямления рук.
  6. Повторяйте безопасно: Выполняйте все повторения плавно. Остановитесь при резкой боли или если не удаётся сохранять устойчивость корпуса.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы, Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите движение локтями: Думайте о том, чтобы тянуть локти к рёбрам, а не только тянуть руками.
  2. Не раскачивайтесь: Не используйте отклонение назад или инерцию для движения рукоятей; при необходимости уменьшите вес.
  3. Держите плечи опущенными: Не пожимайте плечами в верхней точке. Допускайте контролируемое растяжение, не теряя положения плеч.
  4. Контролируйте обе стороны: Поскольку руки движутся независимо, сохраняйте одинаковые амплитуду и темп с обеих сторон.
Каталог упражнений