Smart Workout Diary
Puxada Iso-Lateral com Pegada Aberta
A puxada iso-lateral com pegada aberta é um exercício em máquina com carga selecionável no qual cada braço puxa uma alça larga de forma independente em direção à parte superior do peito. Ela trabalha principalmente os dorsais e a parte superior das costas, com auxílio dos bíceps e ombros posteriores. Ajuda a desenvolver força e massa muscular nas costas, além de um controle de puxada equilibrado entre os lados.
Demonstração
Instruções
- Ajuste a máquina: Regule o assento e os apoios das coxas para que os pés fiquem estáveis e as coxas presas sob os apoios. Escolha uma carga que você controle sem inclinar demais o tronco para trás.
- Segure as alças: Sente-se ereto, mantenha o peito elevado e segure as alças largas e independentes. Comece com os braços estendidos acima da cabeça e os ombros relaxados, sem encolhê-los.
- Estabilize o tronco: Mantenha a coluna neutra, contraia levemente o abdômen e deixe o peito encostado ou próximo ao apoio, caso a máquina tenha um.
- Puxe para baixo: Expire enquanto conduz os cotovelos para baixo e levemente para trás, trazendo as alças em direção à parte superior do peito. Trabalhe os dois braços por igual e não puxe atrás da nuca.
- Pause e retorne: Contraia brevemente as costas embaixo; depois inspire e deixe as alças subirem devagar até os braços se estenderem, com controle.
- Repita com segurança: Mantenha o movimento fluido em todas as repetições. Pare se sentir dor aguda ou não conseguir estabilizar o tronco.
