Smart Workout Diary
아이소레터럴 와이드 그립 풀다운
아이소레터럴 와이드 그립 풀다운은 양팔이 독립적으로 넓은 손잡이를 윗가슴 쪽으로 당기는 웨이트 스택 머신 운동입니다. 광배근과 등 상부를 주로 단련하며, 이두근과 후면 어깨도 보조적으로 사용됩니다. 등 근력과 근육 발달 तथा 좌우 균형 잡힌 당기기 조절에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 머신을 조절합니다: 발이 안정되고 허벅지가 패드 아래에 단단히 고정되도록 시트와 허벅지 패드를 맞춥니다. 과도하게 뒤로 젖히지 않고 조절할 수 있는 무게를 선택합니다.
- 손잡이를 잡습니다: 똑바로 앉아 가슴을 들고, 넓은 독립형 손잡이를 잡습니다. 팔을 머리 위로 편 상태에서 어깨를 으쓱하지 않고 편안하게 둡니다.
- 몸통을 고정합니다: 척추 중립을 유지하고 복부에 가볍게 힘을 줍니다. 지지 패드가 있다면 가슴을 패드에 대거나 가깝게 유지합니다.
- 아래로 당깁니다: 숨을 내쉬며 팔꿈치를 아래와 약간 뒤로 끌어 손잡이를 윗가슴 쪽으로 당깁니다. 양팔을 고르게 사용하고 목 뒤로 당기지 않습니다.
- 멈춘 뒤 돌아옵니다: 아래 지점에서 등을 잠시 수축한 후, 숨을 들이쉬며 팔이 펴질 때까지 손잡이를 천천히 통제하며 올립니다.
- 안전하게 반복합니다: 모든 반복을 부드럽게 수행합니다. 날카로운 통증이 있거나 몸통을 안정적으로 유지할 수 없으면 멈춥니다.
