Smart Workout Diary

Сит-ап «Складной нож»

Сит-ап «Складной нож» — это упражнение с собственным весом, в котором руки и ноги одновременно поднимаются, образуя положение V. Оно преимущественно тренирует прямую мышцу живота и также задействует сгибатели бедра, развивая силу кора, контроль корпуса и выносливость мышц живота.

Демонстрация

Сит-ап «Складной нож» — демонстрация 1
Сит-ап «Складной нож» — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Лягте на спину на коврик, выпрямите ноги, соедините стопы и вытяните руки за головой.
  2. Напрягите корпус: Слегка напрягите мышцы живота, контролируйте положение поясницы у коврика и смотрите в потолок.
  3. Поднимайтесь одновременно: На выдохе одновременно поднимите прямые ноги и верхнюю часть корпуса, направляя руки к стопам.
  4. Верхняя точка: Коротко удержите V-положение, тянитесь к голеням или носкам, не вытягивая шею вперед.
  5. Опускайтесь медленно: На вдохе контролируемо опустите корпус, руки и ноги вместе. Остановите движение до чрезмерного прогиба поясницы и повторите.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Двигайтесь как единое целое: Начинайте повторение с напряжения живота, а не с рывка руками или ногами.
  2. Контролируйте опускание: Медленное опускание сохраняет напряжение в мышцах живота и помогает избежать чрезмерного прогиба поясницы.
  3. Выбирайте подходящую амплитуду: Тянитесь только настолько, насколько можете сохранять плавность движения и расслабленную шею.
Каталог упражнений