Smart Workout Diary
رفع جانبي بذراع واحدة بالكابل
الرفع الجانبي بذراع واحدة بالكابل هو تمرين عزل ترفع فيه مقبض الكابل إلى الجانب بذراع واحدة. يستهدف أساسًا الرأس الجانبي للعضلة الدالية ويوفر مقاومة مستمرة طوال مدى الحركة. يساعد على تطوير عضلات الكتف وقوتها والتحكم بها.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البكرة على الوضع المنخفض وثبّت مقبضًا منفردًا. قف بجانب الجهاز وأمسك المقبض باليد الخارجية بحيث يمر الكابل أمام جسمك.
- قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، مع ثني بسيط للركبتين وشد الجذع. اترك الذراع العاملة بجانب الجسم مع انثناء طفيف في المرفق.
- ارفع الذراع إلى الجانب في قوس سلس حتى يصبح أعلى الذراع موازيًا للأرض تقريبًا. أبق الكتف منخفضًا وقُد الحركة بالمرفق لا باليد.
- توقف لوقت قصير من دون رفع الكتف، ثم اخفض المقبض ببطء مع التحكم في الكابل.
- أكمل التكرارات المحددة في جهة واحدة، ثم استدر وكرر بالذراع الأخرى. استخدم حملًا يسمح بمدى حركة متحكم فيه ومن دون ألم.
