Smart Workout Diary
Pompe à Mains Écartées
La pompe à mains écartées est un exercice de poussée au poids du corps réalisé avec les mains placées plus larges que les épaules. Elle sollicite surtout les pectoraux, tandis que les épaules, les triceps et le tronc soutiennent le mouvement. Elle aide à développer la force de poussée, l’endurance musculaire et le contrôle du haut du corps.
Démonstration
Instructions
- Placez-vous : Commencez en planche haute, les mains au sol plus écartées que les épaules, les doigts orientés globalement vers l’avant, et les pieds joints ou écartés à la largeur des hanches.
- Alignez le corps : Contractez les abdominaux et les fessiers afin de créer une ligne longue de la tête aux talons. Gardez la nuque neutre et regardez légèrement devant les mains.
- Descendez avec contrôle : Inspirez en pliant les coudes et en abaissant la poitrine vers le sol. Laissez les coudes partir en diagonale vers l’extérieur tout en gardant les épaules contrôlées.
- Choisissez une amplitude confortable : Descendez jusqu’à approcher la poitrine du sol, ou jusqu’à une profondeur contrôlable sans que les épaules ne partent vers l’avant ni que les hanches ne s’affaissent.
- Repoussez le sol : Expirez et poussez dans le sol pour revenir en planche haute, en tendant les coudes sans les verrouiller brutalement. Gardez le tronc gainé pendant tout le mouvement.
- Répétez en sécurité : Effectuez des répétitions fluides. Arrêtez la série si vous ne maintenez plus une ligne corporelle droite ou si une douleur vive apparaît.
