Smart Workout Diary
ثني أوتار الركبة إلى الجسر على كرة الثبات
يجمع ثني أوتار الركبة إلى الجسر على كرة الثبات بين مدّ الورك وثني الركبتين مع ارتكاز الكعبين على الكرة. يستهدف بصورة أساسية أوتار الركبة وعضلات الألوية، بينما تساعد عضلات البطن على تثبيت الحوض والجذع. يدعم قوة السلسلة الخلفية والتحكم بالورك وثبات الجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: استلقِ على ظهرك مع وضع الذراعين بجانب الجسم والكفين إلى الأسفل. ضع الكعبين على كرة الثبات، مع مد الساقين وجعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- ارفع إلى الجسر: شد عضلات البطن، واضغط بالكعبين على الكرة، وارفع الوركين حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين.
- اسحب الكرة: أبقِ الوركين مرفوعين، واثنِ الركبتين لدحرجة الكرة باتجاه الوركين. تحرك ببطء وحافظ على استواء الحوض.
- ارجع بتحكم: مد الركبتين لإبعاد الكرة مع الحفاظ على وضع الجسر، ثم اخفض الوركين برفق إلى الأرض. أعد ضبط وضعك قبل التكرار التالي.
