Smart Workout Diary

Сгибание ног с фитболом в мостик

Сгибание ног с фитболом в мостик сочетает разгибание в тазобедренных суставах со сгибанием коленей, при этом пятки находятся на фитболе. Упражнение преимущественно развивает заднюю поверхность бедра и ягодицы, а мышцы живота стабилизируют таз и корпус. Оно помогает укрепить заднюю цепь, улучшить контроль таза и стабильность корпуса.

Демонстрация

Сгибание ног с фитболом в мостик — демонстрация 1
Сгибание ног с фитболом в мостик — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Лягте на спину, расположите руки вдоль тела ладонями вниз и поставьте обе пятки на фитбол. Ноги выпрямлены, стопы находятся примерно на ширине таза.
  2. Поднимитесь в мостик: Напрягите мышцы живота, надавите пятками на мяч и поднимите таз, образуя прямую линию от плеч до пяток.
  3. Подкатите мяч: Удерживая таз поднятым, согните колени и подкатите фитбол к тазу. Двигайтесь медленно и не допускайте перекоса таза.
  4. Вернитесь под контролем: Выпрямите колени, откатывая мяч от себя и сохраняя мостик, затем плавно опустите таз на пол. Восстановите положение перед следующим повторением.
Группа мышц
Задняя часть бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите таз высоко: Не позволяйте тазу провисать, когда мяч откатывается; при необходимости уменьшите амплитуду.
  2. Контролируйте мяч: Выполняйте сгибание медленно и плавно, не раскачиваясь и не отталкиваясь поясницей.
  3. Следите за положением коленей: Направляйте колени и носки вперёд, не позволяя коленям разворачиваться наружу или внутрь.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при сгибании и не задерживайте дыхание.
Каталог упражнений