Smart Workout Diary
ضم الركبتين إلى الصدر ثم رفع الساقين
ضم الركبتين إلى الصدر ثم رفع الساقين هو تمرين بوزن الجسم لعضلات البطن يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر. اسحب الركبتين نحو الصدر، ثم مد الساقين وارفعهما بتحكم لتدريب العضلة المستقيمة البطنية، وخصوصًا منطقة أسفل البطن، ومثنيات الورك. يدعم التمرين قوة عضلات الجذع والتحكم في الجذع وتحمل عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك مع مد الساقين ووضع الذراعين بجانب الجسم، وثبّت أسفل الظهر برفق باتجاه الأرض عبر شد عضلات الجذع.
- اسحب الركبتين: ازفر واسحب الركبتين معًا نحو الصدر من دون تأرجح أو رفع الرأس والكتفين.
- مد وارفع: مد الساقين معًا ببطء وارفعهما باتجاه الوضع العمودي، مع حركة سلسة وثبات الحوض قدر الإمكان.
- ارجع بتحكم: اثنِ الركبتين مجددًا نحو الصدر، ثم مد الساقين نحو وضع البداية من دون تقويس أسفل الظهر.
- كرر: نفّذ تكرارات متحكمًا بها. قلل مدى الحركة أو أبقِ الركبتين مثنيتين قليلًا إذا لم تتمكن من الحفاظ على التحكم بأسفل الظهر.
