Smart Workout Diary
قرفصاء الحائط مع كرة الثبات
قرفصاء الحائط مع كرة الثبات هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يُؤدَّى مع وضع الكرة بين الظهر والحائط. يستهدف أساسًا العضلات رباعية الرؤوس والألوية، وتساعد الكرة على الحفاظ على مسار قرفصاء أكثر استقامة. يمكن أن يساعد على بناء قوة الساقين وتحسين التحكم في القرفصاء واكتساب الثقة في نمط الحركة.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع كرة الثبات أمام حائط ثابت وقف بحيث تسند منتصف ظهرك؛ اجعل قدميك بعرض الوركين تقريبًا ومتقدمتين قليلًا عن الوركين.
- استند برفق إلى الكرة، وشد عضلات البطن، وارفع الصدر، وانظر إلى الأمام.
- خذ شهيقًا واثنِ الركبتين والوركين لتنزلق إلى أسفل الحائط، مع السماح للكرة بالدحرجة مع ظهرك.
- انخفض فقط إلى المدى الذي تستطيع فيه إبقاء الركبتين بمحاذاة اتجاه أصابع القدمين، والكعبين على الأرض، والظهر مدعومًا بالكرة.
- ازفر وادفع عبر منتصف القدمين والكعبين للعودة إلى الوقوف، من دون قفل الركبتين بقوة.
