Smart Workout Diary
الصعود على المنصة بالدمبل
الصعود على المنصة بالدمبل هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، ويُؤدّى بالصعود إلى مقعد أو منصة ثابتة مع حمل الدمبل. يستهدف أساسًا عضلات الفخذ الأمامية والألوية، بينما تساعد عضلات الساق والكور على حفظ التوازن. يمكن أن يدعم قوة الساقين والتحكم بكل ساق والقدرة على صعود الدرج.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد أمام مقعد أو منصة ثابتة بارتفاع يسمح بالصعود بتحكم. أمسك دمبلًا في كل يد إلى جانب الجسم.
- قف باستقامة مواجهًا للمقعد، مع جعل القدمين بعرض الوركين ورفع الصدر وشد عضلات الكور برفق.
- ضع كامل إحدى القدمين بثبات في منتصف المقعد. حافظ على محاذاة الركبة مع أصابع القدم.
- ادفع عبر كعب القدم الموضوعة على المقعد حتى تقف باستقامة كاملة، وارفع الساق الخلفية من دون الدفع بقوة من الأرض.
- أنزل القدم الخلفية إلى الأرض بتحكم، ثم انزل بالقدم العاملة. أكمل التكرارات المطلوبة قبل تبديل الجهة.
