Smart Workout Diary

Yatarak Çekiş

Yatarak çekiş, sabit yatay bir barın altında yapılan vücut ağırlığıyla çekiş egzersizidir. Başlıca kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırırken biseps, ön kol ve omuzları da belirgin şekilde devreye sokar. Üst vücut çekiş gücünü, postürü ve klasik barfiks için gerekli temeli destekler.

Gösterim

Yatarak Çekiş — gösterim 1
Yatarak Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sağlam yatay barı yaklaşık bel hizasına yerleştirin ve altına girmeden önce güvenle sabitlendiğini kontrol edin.
  2. Barın altında sırtüstü uzanın, barı omuz genişliğinden biraz daha geniş üstten tutuşla kavrayın ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düzleştirin.
  3. Karın ve kalçaları sıkın, topukları yerde tutun ve omuzları kulaklardan uzağa indirin.
  4. Dirsekleri geriye sürerek ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak göğsü bara çekin; kalçanın sarkmasına izin vermeden vücudu sabit tutun.
  5. Kollar düzleşene kadar kontrollü biçimde yavaşça inin ve tekrarlayın.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı, Barfiks barı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Düz çizgiyi koruyun: Hareketi hareketli bir plank gibi düşünün; kalçayla önden gitmeyin ve beli aşırı çukurlaştırmayın.
  2. Hareket açıklığını kontrol edin: Omuzları kulaklara çekmeden olabildiğince yukarı çekin, ardından düşmeden kontrollü inin.
  3. Zorluğu güvenle ayarlayın: Ayakları daha ileri koymak hareketi zorlaştırır; bara yaklaştırmak yükü azaltır.
Egzersiz kütüphanesi