Smart Workout Diary

Подтягивание лёжа

Подтягивание лёжа, также известное как обратная тяга, — это упражнение с весом тела, выполняемое под неподвижной горизонтальной перекладиной. Оно главным образом развивает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, а также заметно задействует бицепсы, предплечья и плечи. Упражнение помогает развить тяговую силу верхней части тела, улучшить осанку и подготовиться к обычным подтягиваниям.

Демонстрация

Подтягивание лёжа — демонстрация 1
Подтягивание лёжа — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите прочную горизонтальную перекладину примерно на уровне пояса и перед началом убедитесь, что она надёжно закреплена.
  2. Лягте на спину под перекладиной, возьмитесь за неё прямым хватом немного шире плеч и выпрямите тело от головы до пяток.
  3. Напрягите мышцы живота и ягодицы, оставьте пятки на полу и опустите плечи от ушей.
  4. Подтяните грудь к перекладине, отводя локти назад и сводя лопатки; сохраняйте жёсткое положение тела, не провисая в тазу.
  5. Медленно опуститесь до выпрямления рук, сохраняя контроль над плечами, и повторите.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес, Перекладина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте прямую линию: Представьте, что выполняете движущуюся планку; не ведите движение тазом и не прогибайтесь в пояснице.
  2. Контролируйте амплитуду: Тянитесь максимально высоко, не поднимая плечи к ушам, и опускайтесь без рывка.
  3. Безопасно меняйте сложность: Чем дальше стопы выдвинуты вперёд, тем сложнее упражнение; приблизьте их к перекладине, чтобы уменьшить нагрузку.
Каталог упражнений