Smart Workout Diary

Abwechselndes Beinheben am Boden

Das abwechselnde Beinheben am Boden ist eine Körpergewichtsübung für die Rumpfmuskulatur, bei der im Liegen jeweils ein gestrecktes Bein angehoben wird. Sie trainiert vor allem den unteren Bauch und die Hüftbeuger, während der Rumpf stabil bleibt. Die Übung kann die Rumpfkraft, Beckenkontrolle und muskuläre Ausdauer unterstützen.

Demonstration

Abwechselndes Beinheben am Boden — Demonstration 1
Abwechselndes Beinheben am Boden — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, strecke beide Beine aus und lege die Arme neben den Körper; die Handflächen drücken leicht in den Boden.
  2. Rumpf anspannen: Spanne den Bauch leicht an und halte den unteren Rücken möglichst nah am Boden. Beuge die Knie bei Bedarf etwas.
  3. Ein Bein anheben: Atme aus und hebe ein gestrecktes Bein kontrolliert an, bis es etwa senkrecht steht oder so hoch, wie der untere Rücken am Boden bleibt.
  4. Kontrolliert absenken: Atme ein und senke das Bein ohne Schwung Richtung Boden, ohne es abzulegen oder ins Hohlkreuz zu gehen.
  5. Seiten wechseln: Hebe das andere Bein auf die gleiche Weise an. Wechsle gleichmäßig für die geplante Wiederholungszahl.
  6. Sicher beenden: Senke beide Beine kontrolliert ab. Beende den Satz, wenn du den unteren Rücken nicht stabil halten kannst.
Muskelgruppe
Untere Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Calisthenics
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Schütze den unteren Rücken: Verkürze den Absenkweg oder beuge die Knie, wenn sich der untere Rücken vom Boden löst.
  2. Bewege dich langsam: Vermeide Schwung; hebe und senke die Beine gleichmäßig und kontrolliert.
  3. Halte das Becken ruhig: Vermeide ein Kippen oder Drehen des Beckens beim Beinwechsel.
  4. Atme gleichmäßig: Atme beim Anheben aus und halte nicht die Luft an.
Übungsbibliothek