Smart Workout Diary

Liegendes Beinheben

Das liegende Beinheben ist eine Körpergewichtsübung für den Bauch, bei der du auf dem Rücken liegst und gestreckte Beine anhebst und absenkst. Sie trainiert vor allem den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels, während die Hüftbeuger die Bewegung unterstützen. Die Übung fördert Rumpfkraft, Körperkontrolle und das Bauchtraining mit dem eigenen Körpergewicht.

Demonstration

Liegendes Beinheben — Demonstration 1
Liegendes Beinheben — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf eine Matte, die Beine geschlossen und gestreckt. Lege die Arme seitlich ab, Handflächen nach unten, oder zur Unterstützung leicht unter das Becken.
  2. Rumpf anspannen: Spanne die Bauchmuskeln leicht an und halte den unteren Rücken nah am Boden. Nacken und Schultern bleiben entspannt.
  3. Anheben: Atme aus und hebe beide gestreckten Beine gemeinsam an, bis sie fast senkrecht stehen oder nur so hoch, wie der Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt.
  4. Absenken: Atme ein und senke die Beine langsam und kontrolliert. Stoppe, bevor sich der untere Rücken vom Boden löst, und wiederhole die Übung.
Muskelgruppe
Untere Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Calisthenics
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Schütze den unteren Rücken: Verkürze die Abwärtsbewegung, wenn der Rücken ins Hohlkreuz fällt oder sich vom Boden löst.
  2. Kontrolliere die Bewegung: Vermeide Schwung und bewege die Beine in beide Richtungen langsam.
  3. Passe die Schwierigkeit an: Beuge die Knie leicht, wenn Wiederholungen mit gestreckten Beinen zu schwer sind.
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