Smart Workout Diary

Yerde Alternatif Bacak Kaldırma

Yerde alternatif bacak kaldırma, sırtüstü yatarken düz bacakları sırayla kaldırarak yapılan bir vücut ağırlığı merkez bölge egzersizidir. Gövde sabit kalırken öncelikle alt karın bölgesini ve kalça fleksörlerini çalıştırır. Core kuvvetini, pelvis kontrolünü ve kas dayanıklılığını destekleyebilir.

Gösterim

Yerde Alternatif Bacak Kaldırma — gösterim 1
Yerde Alternatif Bacak Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Sırtüstü yere uzanın; iki bacağınızı uzatın, kollarınızı yanlara koyun ve avuç içlerinizi hafifçe yere bastırın.
  2. Core bölgesini sıkın: Karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve belinizi yere yakın tutun. Gerekirse dizlerinizi hafifçe bükün.
  3. Bir bacağı kaldırın: Nefes vererek bir düz bacağı kontrollü biçimde, beliniz yerden kalkmadan yaklaşık dik konuma kadar kaldırın.
  4. Kontrollü indirin: Nefes alırken bacağı yere doğru indirin; yere dinlendirmeyin ve belinizi çukurlaştırmayın.
  5. Bacakları değiştirin: Diğer bacağı aynı kontrollü hareketle kaldırın. Planlanan tekrarlar boyunca düzenli şekilde sırayla uygulayın.
  6. Güvenle bitirin: İki bacağı da kontrollü biçimde yere indirin ve gevşeyin. Belinizi sabit tutamıyorsanız seti sonlandırın.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Belinizi koruyun: Beliniz çukurlaşıp yerden kalkıyorsa indirme mesafesini azaltın veya dizlerinizi bükün.
  2. Yavaş hareket edin: Bacakları savurmayın; yumuşak ve kontrollü şekilde kaldırıp indirin.
  3. Pelvisi sabit tutun: Bacak değiştirirken sallanmayı ve dönmeyi en aza indirin.
  4. Sürekli nefes alın: Kaldırırken nefes verin ve nefesinizi tutmayın.
Egzersiz kütüphanesi