Smart Workout Diary

Попеременный подъём ног лёжа

Попеременный подъём ног лёжа — это упражнение с собственным весом для мышц кора: лёжа на полу, поочерёдно поднимайте прямые ноги. Оно в первую очередь нагружает нижнюю часть пресса и сгибатели бедра, требуя устойчивого положения корпуса. Упражнение помогает развивать силу кора, контроль таза и мышечную выносливость.

Демонстрация

Попеременный подъём ног лёжа — демонстрация 1
Попеременный подъём ног лёжа — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Лягте на спину, выпрямите ноги, расположите руки вдоль тела и слегка упритесь ладонями в пол.
  2. Напрягите кор: Слегка напрягите пресс и держите поясницу близко к полу. При необходимости немного согните колени.
  3. Поднимите одну ногу: На выдохе плавно поднимите прямую ногу примерно до вертикали или настолько высоко, насколько можете без отрыва поясницы.
  4. Опустите контролируемо: На вдохе опустите ногу к полу, не кладя её на пол и не прогибаясь в пояснице.
  5. Чередуйте ноги: Поднимите вторую ногу таким же плавным движением. Продолжайте равномерно чередовать стороны.
  6. Безопасно завершите: Контролируемо опустите обе ноги и расслабьтесь. Прекратите подход, если не удаётся удерживать поясницу стабильной.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Берегите поясницу: Сократите амплитуду опускания или согните колени, если поясница прогибается и отрывается от пола.
  2. Двигайтесь медленно: Не раскачивайте ноги; поднимайте и опускайте их плавно и подконтрольно.
  3. Не двигайте тазом: Старайтесь не раскачивать и не разворачивать таз при смене ног.
  4. Дышите непрерывно: Выдыхайте при подъёме и не задерживайте дыхание.
Каталог упражнений