Smart Workout Diary
Elevação Alternada de Pernas no Chão
A elevação alternada de pernas no chão é um exercício de core com o peso do corpo, feito deitado e elevando uma perna estendida por vez. Trabalha principalmente a região inferior do abdômen e os flexores do quadril, exigindo estabilidade do tronco. Pode ajudar a desenvolver força do core, controle pélvico e resistência muscular.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: Deite-se de costas no chão, com as pernas estendidas, os braços ao lado do corpo e as palmas pressionando levemente o chão.
- Ative o core: Contraia suavemente o abdômen e mantenha a lombar próxima ao chão. Dobre um pouco os joelhos se necessário.
- Eleve uma perna: Expire e levante uma perna estendida de forma controlada até perto da vertical, ou até onde conseguir sem tirar a lombar do chão.
- Desça com controle: Inspire enquanto abaixa a perna em direção ao chão, sem apoiá-la nem arquear as costas.
- Alterne os lados: Eleve a outra perna com o mesmo movimento controlado. Continue alternando de maneira uniforme pelas repetições planejadas.
- Finalize com segurança: Abaixe as duas pernas com controle e relaxe. Interrompa a série se não conseguir manter a lombar estável.
