Smart Workout Diary
رفع الساقين بالتبادل على الأرض
رفع الساقين بالتبادل على الأرض هو تمرين لعضلات الجذع بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء ورفع ساق مستقيمة واحدة في كل مرة. يستهدف أساساً الجزء السفلي من عضلات البطن ومثنيات الورك مع الحفاظ على ثبات الجذع. يمكن أن يدعم قوة الجذع والتحكم بالحوض والتحمل العضلي.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: استلقِ على ظهرك على الأرض مع مد الساقين، ووضع الذراعين بجانب الجسم، وضغط راحتي اليدين بخفة على الأرض.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن برفق وحافظ على أسفل الظهر قريباً من الأرض. اثنِ الركبتين قليلاً عند الحاجة للحفاظ على الوضع.
- ارفع ساقاً واحدة: ازفر وارفع ساقاً مستقيمة بحركة متحكم بها إلى وضع شبه عمودي، أو إلى ارتفاع لا يجعل أسفل ظهرك يرتفع عن الأرض.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقاً وأنت تخفض الساق باتجاه الأرض من دون إراحتها على الأرض أو تقويس أسفل الظهر.
- بدّل الساقين: ارفع الساق الأخرى بالحركة المتحكم بها نفسها. استمر بالتبديل بالتساوي للعدد المخطط من التكرارات.
- أنهِ بأمان: اخفض الساقين بتحكم واسترخِ. أوقف المجموعة إذا لم تعد قادراً على تثبيت أسفل الظهر.
