Smart Workout Diary

Почергове піднімання ніг лежачи

Почергове піднімання ніг лежачи — це вправа з власною вагою для м’язів кора, яку виконують на підлозі, по черзі піднімаючи прямі ноги. Вона переважно навантажує нижню частину преса та згиначі стегна, вимагаючи стабільності тулуба. Вправа допомагає розвивати силу кора, контроль таза й м’язову витривалість.

Демонстрація

Почергове піднімання ніг лежачи — демонстрація 1
Почергове піднімання ніг лежачи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Ляжте на спину, випряміть ноги, покладіть руки вздовж тіла й злегка притисніть долоні до підлоги.
  2. Напружте кор: Злегка напружте прес і тримайте поперек близько до підлоги. За потреби трохи зігніть коліна.
  3. Підніміть одну ногу: На видиху плавно підніміть пряму ногу приблизно до вертикалі або настільки високо, щоб поперек не відривався.
  4. Контрольовано опустіть: На вдиху опускайте ногу до підлоги, не кладучи її та не прогинаючи поперек.
  5. Чергування: Підніміть другу ногу таким самим контрольованим рухом. Продовжуйте рівномірно чергувати ноги.
  6. Безпечно завершіть: Контрольовано опустіть обидві ноги й розслабтеся. Зупиніть підхід, якщо не можете стабілізувати поперек.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Бережіть поперек: Скоротіть амплітуду опускання або зігніть коліна, якщо поперек прогинається та відривається від підлоги.
  2. Рухайтеся повільно: Не розмахуйте ногами; піднімайте й опускайте їх плавно та контрольовано.
  3. Тримайте таз нерухомим: Намагайтеся не розгойдувати й не повертати таз під час зміни ніг.
  4. Дихайте безперервно: Видихайте під час підйому та не затримуйте дихання.
Каталог вправ