Smart Workout Diary

Попеременная обратная гиперэкстензия на горизонтальной скамье

Попеременная обратная гиперэкстензия на горизонтальной скамье — это упражнение на разгибание тазобедренного сустава лёжа на животе, при котором поочерёдно поднимают прямую ногу за корпус. Оно в первую очередь нагружает ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедра и поясницу, развивая силу разгибания бедра, ягодицы и контроль таза.

Демонстрация

Попеременная обратная гиперэкстензия на горизонтальной скамье — демонстрация 1
Попеременная обратная гиперэкстензия на горизонтальной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Лягте животом на горизонтальную скамью, расположив таз у её края, чтобы обе ноги свободно свисали. Надёжно держитесь за скамью и сохраняйте нейтральное положение шеи.
  2. Напрягите корпус: Выпрямите ноги, слегка напрягите мышцы живота и удерживайте таз ровно на скамье.
  3. Поднимите одну ногу: На выдохе сожмите ягодицу и поднимите прямую ногу назад примерно до линии корпуса.
  4. Опускайте подконтрольно: На вдохе медленно верните ногу вниз, не раскачиваясь и не прогибаясь в пояснице.
  5. Чередуйте стороны: Повторите другой ногой, сохраняя ровный темп и контролируя нерабочую ногу.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра, Нижняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Скамья, Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Двигайтесь от тазобедренного сустава: Старайтесь уводить пятку назад усилием ягодицы, а не поднимать ногу как можно выше поясницей.
  2. Не двигайте тазом: Если таз поворачивается или отрывается от скамьи, уменьшите амплитуду.
  3. Не используйте инерцию: Поднимайте медленно и опускайте ещё медленнее. Прекратите подход при дискомфорте в пояснице.
Каталог упражнений