Smart Workout Diary

Iperestensione Inversa Alternata su Panca Piana

L’iperestensione inversa alternata su panca piana è un esercizio di estensione dell’anca in posizione prona, nel quale si solleva una gamba tesa alla volta dietro il corpo. Coinvolge soprattutto i glutei, con il contributo di femorali e zona lombare, e favorisce la forza di estensione dell’anca, lo sviluppo dei glutei e il controllo del bacino.

Dimostrazione

Iperestensione Inversa Alternata su Panca Piana — dimostrazione 1
Iperestensione Inversa Alternata su Panca Piana — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizionati sulla panca: Sdraiati prono su una panca piana, con le anche vicino al bordo e entrambe le gambe libere di pendere. Afferra saldamente la panca e mantieni il collo neutro.
  2. Attiva il core: Distendi entrambe le gambe, contrai leggermente gli addominali e mantieni il bacino livellato contro la panca.
  3. Solleva una gamba: Espira e contrai un gluteo per sollevare quella gamba tesa dietro di te, fino a portarla circa in linea con il busto.
  4. Abbassa con controllo: Inspira mentre riporti lentamente la gamba alla posizione iniziale, senza slanci né inarcamenti lombari.
  5. Alterna i lati: Ripeti con l’altra gamba, mantenendo un ritmo regolare e controllando la gamba non attiva.
Gruppo muscolare
Glutei
Altri gruppi muscolari
Femorali, Zona lombare
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Panca, Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Muoviti dall’anca: Pensa a spingere il tallone indietro con il gluteo, invece di sollevare la gamba più possibile con la zona lombare.
  2. Tieni fermo il bacino: Se le anche ruotano o si staccano dalla panca, riduci l’ampiezza del movimento.
  3. Evita lo slancio: Solleva lentamente e abbassa ancora più lentamente. Interrompi la serie se avverti fastidio lombare.
Biblioteca di esercizi