Smart Workout Diary

フラットベンチでの交互リバースハイパーエクステンション

フラットベンチでの交互リバースハイパーエクステンションは、うつ伏せで片脚ずつ体の後方へまっすぐ持ち上げる股関節伸展エクササイズです。主に臀筋を鍛え、ハムストリングスと腰背部も補助的に使い、股関節伸展の筋力、臀筋の発達、骨盤のコントロールを高めます。

実演

フラットベンチでの交互リバースハイパーエクステンション — 実演 1
フラットベンチでの交互リバースハイパーエクステンション — 実演 2

手順

  1. ベンチを準備します: 腰が端の近くにくるようフラットベンチにうつ伏せになり、両脚を自由に下げます。ベンチをしっかりつかみ、首は中立に保ちます。
  2. 体幹を固めます: 両脚を伸ばし、腹部を軽く締め、骨盤をベンチに対して水平に保ちます。
  3. 片脚を上げます: 息を吐きながら臀筋を収縮させ、伸ばした片脚を体幹とおおむね一直線になるまで後方へ上げます。
  4. コントロールして下ろします: 息を吸いながら脚をゆっくり開始位置へ戻し、反動や腰の反りを避けます。
  5. 左右を交互に行います: 反対側も繰り返し、一定のテンポを保ちながら、動かしていない脚もコントロールします。
筋群
臀部
その他の筋群
ハムストリング, 腰
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
器具
ベンチ, 自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 股関節から動かします: 腰で高く上げようとせず、臀筋でかかとを後方へ押し出す意識を持ちます。
  2. 骨盤を動かさない: 腰が回転したりベンチから浮いたりする場合は、可動域を小さくします。
  3. 反動を使わない: ゆっくり上げ、さらにゆっくり下ろします。腰に不快感があればセットを中止します。
エクササイズ一覧