Smart Workout Diary

Unterstützter Klimmzug

Der unterstützte Klimmzug verwendet eine Klimmzugmaschine mit Gewichtsentlastung, um das zu hebende Körpergewicht zu reduzieren. Er trainiert vor allem den breiten Rückenmuskel und den oberen Rücken, während Bizeps und Schultern deutlich mitarbeiten. Die Übung fördert Zugkraft und den Weg zum freien Klimmzug.

Demonstration

Unterstützter Klimmzug — Demonstration 1
Unterstützter Klimmzug — Demonstration 2

Anleitung

  1. Unterstützung einstellen. Wähle eine Entlastung, mit der du kontrollierte Wiederholungen schaffst; mehr Unterstützung erleichtert die Übung.
  2. Sicher positionieren. Steige auf die Plattform oder knie dich auf das Polster, während du die Griffe hältst. Greife dann die Stange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff.
  3. Kontrolliert hängen. Strecke die Arme, ohne die Schulterkontrolle zu verlieren, halte die Brust angehoben und spanne den Bauch an.
  4. Nach oben ziehen. Ziehe die Ellbogen zu den Seiten nach unten und ziehe dich hoch, bis das Kinn die Höhe der Stange erreicht oder leicht darüber liegt.
  5. Kontrolliert absenken. Strecke die Ellbogen langsam bis zur Ausgangsposition, ohne unten einzusacken. Steige erst ab, wenn Plattform oder Polster stabil sind.
Muskelgruppe
Latissimus
Weitere Muskelgruppen
Oberer Rücken, Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Ausreichend Unterstützung wählen. Nutze eine Einstellung, mit der jede Wiederholung ruhig gelingt und Schwingen oder Beinschwung vermieden werden.
  2. Mit den Ellbogen führen. Denke daran, die Ellbogen zu den Rippen zu ziehen, statt nur mit den Händen zu ziehen.
  3. Die Abwärtsphase kontrollieren. Langsames Absenken verbessert die Rückenarbeit und vermeidet starken Zug auf die Schultern.
  4. Schrittweise steigern. Verringere die Unterstützung erst, wenn Bewegungsumfang und Kontrolle erhalten bleiben.
Übungsbibliothek