Smart Workout Diary

Barra Fixa Assistida

A barra fixa assistida usa uma máquina de assistência para reduzir a quantidade de peso corporal levantada. Ela trabalha principalmente o latíssimo do dorso e a parte superior das costas, com participação importante dos bíceps e ombros. Ajuda a desenvolver força de puxada e a progredir para a barra fixa sem assistência.

Demonstração

Barra Fixa Assistida — demonstração 1
Barra Fixa Assistida — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a assistência. Escolha uma carga de assistência que permita repetições controladas; mais assistência torna o movimento mais fácil.
  2. Posicione-se com segurança. Suba na plataforma ou ajoelhe-se na almofada enquanto segura as alças. Em seguida, segure a barra com pegada pronada, um pouco mais aberta que os ombros.
  3. Comece em uma suspensão controlada. Estenda os braços sem perder o controle dos ombros, mantenha o peito elevado e contraia o abdômen.
  4. Puxe para cima. Leve os cotovelos para baixo e em direção às laterais, puxando até o queixo chegar à altura da barra ou ficar um pouco acima.
  5. Desça com controle. Estenda os cotovelos lentamente até a posição inicial, sem despencar na parte inferior. Desça da máquina somente quando a plataforma ou almofada estiver estável.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores, Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use assistência suficiente. Escolha um ajuste que mantenha cada repetição fluida e evite balanços ou impulsos com as pernas.
  2. Conduza com os cotovelos. Pense em levar os cotovelos em direção às costelas, em vez de puxar apenas com as mãos.
  3. Controle a descida. Uma descida lenta melhora o trabalho das costas e evita uma tração forte nos ombros.
  4. Progrida gradualmente. Reduza a assistência somente quando mantiver a mesma amplitude e controle.
Biblioteca de exercícios