Smart Workout Diary

Traction Assistée

La traction assistée utilise une machine d'assistance afin de réduire la part du poids du corps à soulever. Elle sollicite surtout les grands dorsaux et le haut du dos, avec une forte participation des biceps et des épaules. Elle aide à développer la force de tirage et à progresser vers les tractions sans assistance.

Démonstration

Traction Assistée — démonstration 1
Traction Assistée — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez l'assistance. Choisissez une charge d'assistance permettant des répétitions contrôlées ; davantage d'assistance facilite le mouvement.
  2. Installez-vous en sécurité. Montez sur la plateforme ou posez les genoux sur le coussin en tenant les poignées. Saisissez ensuite la barre en pronation, un peu plus large que les épaules.
  3. Partez d'une suspension contrôlée. Tendez les bras sans perdre le contrôle des épaules, gardez la poitrine relevée et engagez les abdominaux.
  4. Tirez vers le haut. Amenez les coudes vers le bas et les côtés, puis tirez jusqu'à ce que le menton arrive à hauteur de la barre ou la dépasse légèrement.
  5. Redescendez avec contrôle. Tendez lentement les coudes jusqu'au départ sans vous laisser tomber en bas. Descendez seulement lorsque la plateforme ou le coussin est stable.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Haut du dos, Biceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Utilisez une assistance suffisante. Choisissez un réglage qui garde chaque répétition fluide et évite les balancements ou les impulsions des jambes.
  2. Menez avec les coudes. Pensez à tirer les coudes vers les côtes plutôt qu'à tirer seulement avec les mains.
  3. Contrôlez la descente. Une descente lente améliore le travail du dos et évite une forte traction sur les épaules.
  4. Progressez graduellement. Réduisez l'assistance seulement si vous conservez la même amplitude et le même contrôle.
Bibliothèque d’exercices